Watermelon pagkaon alang sa pipila ka mga adlaw, uban sa mga mansanas, pepino, buckwheat ug cottage cheese

Ang mga adlaw sa tingdagdag mao ang matam-is nga panahon sa pakwan, kung ang mga adlaw nga sama ka init sa pula nga duga sa pakwan napuno sa kalipay. Ug kini nga kalipay magamit usab sa pagpadayon sa katahum sa lawas. Ang watermelon diet naghatag og minus nga 10 kg kada semana nga adunay gamay nga stress sa kalag ug niini nga lawas. Ang pagkaon sa pakwan usa lamang ka matam-is nga holiday alang sa kalag, kung ang pagkawala sa timbang hapit dili mamatikdan. Ang lawas madagayaon nga napuno sa daghang mga benepisyo sa porma sa 1.0 mg nga puthaw, 150 g nga folic acid, fiber ug usa ka antidepressant sama sa magnesium, pagkunhod sa lebel sa kolesterol ug ang mga oxalates gikuha gikan sa mga kidney ug asin, ang balanse sa acid-base masaligon nga gipahiuli. Ang pakwan sa usa ka pagdiyeta sa pagkawala sa timbang usa ka talagsaon nga pagpangita alang sa usa ka babaye nga nahigugma sa iyang kaugalingon. Wala'y lain nga nagsugod sa pagpahimuot kanimo sa iyang pagpamalandong sa salamin nga sama ka dali sa usa ka watermelon nga tam-is nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang, tungod kay kini 30 lamang ka kilocalories. Nakakita kami og mga diyeta alang kanimo nga angayan bisan sa mga vegetarian ug mopuno sa imong panit sa kahayag ug sa imong mga mata sa kalipay.

Watermelon diet alang sa 1 ka adlaw

Alang sa mga gusto sa pagsulbad sa mga problema sa madali ug mahukmanon, ang striped-berry pagkaon alang sa usa ka adlaw. Ang labing tam-is nga pagkaon sa kalibutan.

Gikalkula namon ang bahin sa eskarlata nga higala sumala sa laraw nga 1 kg sa "Astrakhan" matag 10 kg sa kaugalingon nga gibug-aton, gibahin sa 5 nga dosis ug gidugangan sa 1.5 ka litro nga chamomile tea aron mapadayon ang kalinaw sa hunahuna o tubig sa Spartan, labi nga gikan sa mga tubod sa artesian.

Watermelon pagkaon alang sa 2 ka adlaw

Kung mas malipayon ka sa mga timbangan kay sa panahon sa gawas, human makompleto ang unang adlaw sa pagkaon, nan mahimo nimong igugol ang ikaduhang adlaw sa pagpuno sa mga bitamina gikan sa imong talagsaon nga striped Astrakhan nga higala ug laing usa ug tunga ka litro nga dili matam-is ug dili carbonated nga likido.

Gidugangan namon pag-usab ang pakwan sa tubig o herbal nga tsa, nga wala’y pagsagol sa usa ka higayon. Ang usa ka mapasalamaton nga lawas naglimpyo sa kaugalingon ug nahimong mas matahum. Ang kabubut-on (ilabi na sa pagdaog) mahimong mas lig-on. Ang hawak ug bat-ang lamang ang mahimong nipis.

Watermelon pagkaon 3 ka adlaw

Ang watermelon diet alang sa pagkawala sa timbang nagpakita ug mas daghang resulta kada adlaw. Ang pagkaon sa pakwan sa ika-2 nga adlaw kanunay nga nagdasig kanimo sa pag-adto alang sa usa ka rekord, gisubli kini sa ikatulo nga adlaw.

Ug bisan pa, kung sundon nimo kini sulod sa tulo ka adlaw, nan mas maayo nga maghimo og pamahaw gikan sa 3 ka hiwa sa pakwan nga adunay 200 g nga low-fat nga cottage cheese. Mahimo pa nimo putlon ang pakwan sa mga cubes ug isagol kini sa puti nga cottage cheese nga mga lugas sa usa ka makapahimuot nga komposisyon.

Ang paniudto sa 2 ka hiwa sa pakwan nagpadayon sa trabaho sa paghinlo sa mga kidney nga nagsugod sa buntag.

Alang sa paniudto, lugaw sa bugas nga adunay tubig sa tubod ug mga hiwa sa pakwan nga ruby.

Alang sa snack sa hapon, 50 ka simbolo nga gramo sa cottage cheese, tag-ana unsa? Siyempre uban sa 2 scoops sa imong paborito nga berries.

Sa panihapon, ang menu sa paniudto nagpadayon sa paglimpyo ug pag-ayo sa matahum nga lawas sa babaye, nga nagkuha sa labi ka madanihon nga mga porma.

Watermelon pagkaon alang sa 5 ka adlaw

Alang sa pamahaw kada adlaw kita makakuha og 200 g nga presko nga low-fat cottage cheese ug usa ka tasa sa chamomile o green nga tsa. Mas maayo pa sa chamomile: ang parehas nga kalmado nga spartan nga gipuno niini magamit sa panahon sa usa ka pagkaon.

• Alang sa paniudto, ipuli ang 250 g nga bakwit nga adunay 200 g nga brown o pula nga bugas.
• Sa hapon ikaw adunay hingpit nga kagawasan sa pagpili gikan sa usa ka piraso sa puti nga keso o ubos-tambok nga tindahan-gipalit cottage cheese o natural nga yogurt nga walay additives.
• Alang sa panihapon, puti o itom nga bugas.

Ang tanan nga mga meryenda mahimong madagayaon nga mapuno sa 5 kg nga pakwan, putlon ngadto sa mga hiwa o magsilbi nga presko nga tubig.

Alang sa presko nga juice, isagol ang 4 ka hiwa sa pakwan nga adunay 2 ka kutsara nga dugos sa usa ka blender.

Sa parehas nga oras, gikan sa 3 hangtod 5 kg sa imong gibug-aton nagbilin kanimo nga dili mahibal-an nga wala ka’y oras nga maguol nga ingon og naa ka sa usa ka watermelon weight loss diet.

Laing kapilian sa pagkaon alang sa 5 ka adlaw

Alang sa pamahaw, sinugba nga mga utanon nga walay lana nga adunay gamay nga piraso sa ubos nga tambok nga keso.

Alang sa paniudto, usa ka salad sa utanon ug ubos nga tambok nga puti nga keso o cottage cheese nga adunay mga kamatis ug mga utanon (maayong pagkabuhat nga tinadtad ug gisagol).

Panihapon sa dili kasarangan nga 1.5 kg nga pakwan.

Watermelon pagkaon alang sa 7 ka adlaw

Lunes

1. Ang pamahaw naglakip sa 100 g nga bugas, mahigugmaon nga giluto sa tubig ug puno sa maayong kusog, uban ang pagdugang sa 200 g nga pakwan ug berde nga tsa, gibubo sa usa ka taas nga baso nga makapahimuot sa mata ug makatabang kanimo nga mabuhi ang imong pagkaon nga adunay kalipayan.
2. Alang sa paniudto, 200 g sa humok nga puti nga keso nga gisagol sa pakwan maghatag bag-ong maisugon nga lami sa usa ka dila nga gikapoy sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
3. Sa hapon kinahanglan nimo nga tagdon ang imong kaugalingon sa 100 g nga ubos nga tambok nga humok nga cottage cheese.
4. Alang sa panihapon, makakaon ka og 700 g nga pakwan aron mapuno ang imong tiyan.

Martes

1. Ang pamahaw giandam gikan sa 100 g nga oatmeal nga adunay dugang nga 200 g nga pakwan ug berde nga tsaa, gibubo sa usa ka kolon-bellied, nindot nga foggy nga baso nga naghatag kalipay pinaagi lamang sa pagtan-aw niini.
2. Alang sa paniudto, 200 g sa keso, thinly sliced ug ibubo Nagabukal tubig alang sa 5 minutos, uban sa usa ka salad sa kamatis ug arugula alang sa usa ka makapahimuot nga pungency sa lami, doused uban sa lemon juice, puno sa bitamina.
3. Para sa snack sa hapon, hinayhinaya ang gahi nga keso ngadto sa nindot nga plato nga adunay mga hiwa sa lemon sa ibabaw.
4. Alang sa panihapon nalingaw na usab kami sa 700 g nga pakwan.

Miyerkules

1. Ang pamahaw naglangkob sa 300 g nga pakwan ug berde nga tsa, gibubo ngadto sa usa ka nipis nga porselana nga tasa nga adunay usa ka bulak sa estilo sa lavender Provence, aron ang tibuok adlaw sama ka tam-is sama sa watermelon nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang, nga naghatag og nindot nga mga resulta nga makita dayon sa salamin.
2. Alang sa paniudto, 100 g sa oatmeal nga adunay cucumber ug dill salad, tinimplahan sa lana sa oliba.
3. Alang sa usa ka snack sa hapon mopalit kami og 100 g nga ubos nga tambok nga lab-as nga yogurt.
4. Alang sa panihapon nalingaw kami sa 700 g nga pakwan.

Huwebes

1. Alang sa pamahaw moabut ang 100 g nga buckwheat porridge nga adunay 200 g nga hinog nga pakwan ug berde nga tsa nga brewed nga adunay tulo nga mga putot sa tsaa nga rosas.
2. Alang sa paniudto, 200 g sa mga hiwa sa malisud nga keso fried sa pipila ka tulo sa lana sa oliba uban sa usa ka salad sa grated carrots ug kampanilya pepper.
3. Alang sa usa ka snack sa hapon, atong lamian ang usa ka piraso sa puti nga humok nga keso, giputol sa mga cubes ug gibutangan sa yogurt ug cilantro.
4. Alang sa panihapon, ibutang ang 600 g nga pakwan sa usa ka plato nga adunay bulawan nga utlanan.

Biyernes

1. Ang pamahaw naglangkob sa 100 g nga bugas, tibuok nga lugas nga tinapay ug bugnaw nga green nga tsa nga naggilakgilak sa kristal nga baso.
2. Sa paniudto, grate ang 200 g nga humok nga puti nga keso sa 100 g nga lugaw sa bakwit ug dugangi nga isablig ang maayong tinadtad nga arugula o parsley sa ibabaw - usa ka maayo nga kahimtang ug kalipay sa pagtilaw magpabilin kanimo hangtod sa gabii.
3. Sa hapon snack kita mokaon 100 g sa ubos-tambok nga homemade cottage cheese nga adunay nindot nga kutsara.
4. Alang sa panihapon, mokaon kami og 700 g nga pakwan nga direkta gikan sa tunga gamit ang usa ka kutsara.

Sabado

1. Ang pamahaw karon mao ang 200 g nga oatmeal nga adunay turmeric ug green nga tsa gikan sa imong paborito nga tasa.
2. Alang sa paniudto, usa ka salad nga 200 g sa puti nga keso, kamatis ug mansanas nga adunay ubos nga tambok nga sour cream.
3. Sa hapon, tugoti ang imong kaugalingon nga 200 g sa ubos nga tambok nga yogurt.
4. Sa panihapon kita nagpaabut sa usa ka dali nga pagbulag gikan sa pakwan ug mokaon sa 700 g niini sa usa ka higayon.

Domingo

1. Pamahaw sa 300 g sa watermelon, crispy tibuok lugas nga tinapay ug green nga tsa brewed uban sa chamomile.
2. Alang sa paniudto, 200 g sa puti nga homemade nga keso sa mga hiwa sa kamatis ug 100 g sa oatmeal.
3. Sa hapon, 200 g nga low-calorie kefir sa imong paborito nga brand gikan sa labing buotan nga mga baka.
4. Alang sa panamilit nga panihapon, 500 g sa chilled watermelon, gisablig sa tinadtad nga mint ug lemon zest.

Pagkaon sa watermelon kefir

Ang pag-ilis sa kefir nga adunay pakwan sa tibuok adlaw makatabang sa paglimpyo sa mga tinai ug pagpuno sa protina, amino acid, bitamina, mineral ug natural nga asukar. Ang pamahaw, paniudto ug panihapon naglangkob sa pakwan. Paniudto, hapon snack ug ikaduhang panihapon nga gihimo gikan sa kefir. Ang gidaghanon sa tubig dili limitado, apan dili isagol sa watermelon o kefir. Herbal o berde nga tsa hangtod sa 2 beses sa usa ka adlaw.

Kining talagsaon nga pagkaon makatabang pa gani sa pagtangtang sa balas gikan sa mga amimislon kon imong ikombinar ang kataposang pagkaon sa pakwan sa pagligo sa mainit nga kaligoanan. Kaon ug pakwan diha mismo sa kaligoanan! Ang ballast ug wala kinahanglana nga mga butang mobiya sa imong lawas. Ngano nga mahimo nimong tagdon ang imong kaugalingon sa lain nga tasa sa kefir sa wala pa matulog.

Ang pasiuna nga konsultasyon sa usa ka doktor magsiguro nga wala’y mga sorpresa gikan sa kini nga detox nga pagkaon nga may kalabotan sa imong kahimsog.

Ang 3 ka adlaw sa ingon nga pagdiyeta magtangtang sa mga 3 nga patay nga kilo gikan sa imong lawas.

Pagkaon sa watermelon-apple

Ang watermelon-apple diet mokuha ug 3-4 kg kung sundan sulod sa 5 ka adlaw ug mga 7 kg sa 10 ka adlaw.

Girekomenda nga gamiton ang mga 1 kg nga mansanas, mga usa ug tunga ka kilo nga pakwan.

Ang sulundon nga kapilian, siyempre, mao ang pag-ut-ot sa berry ug prutas nga menu nga presko, bisan kung ang pagluto nga wala’y pagdugang sa ubang mga lahi sa mga produkto madawat usab.

Alang sa lainlain, mahimo nimong gamiton ang lainlaing lahi sa mga mansanas sa usa ka higayon.

Ang mga antioxidant sa mga striped nga berry, sama sa magnesium ug potassium, makatabang kanimo nga makalimtan ang bahin sa lethargy, kakapoy ug mga cramp sa kaunuran.

Pagkaon sa protina sa watermelon

Duha ka semana sa usa ka watermelon-protein nga pagkaon naglakip sa 400-500 g nga pakwan matag higayon, inubanan sa ubos nga tambok nga cottage cheese ug ubos nga tambok nga keso hangtod sa 9%.

Mahimo nimong idugang ang lainlain sa mga sandwich diin ang pakwan nga adunay arugula gibutang sa sulod sa nipis nga mga hiwa sa puti nga low-fat nga keso - usa ka maisugon nga kombinasyon ug usa ka madanihon nga dili malimtan nga lami.

Ang laing parehas nga maisugon ug tasty nga solusyon mao ang pagpauga sa mga hiwa sa pakwan sulod sa pipila ka mga minuto sa usa ka grill pan nga walay lana ug paghimo og mga sandwich nga adunay feta cheese ug dill ug celery. Sa ingon nga pagdiyeta, labi ka dali nga maabot ang linya sa pagtapos nga adunay bonus sa usa ka slim nga numero.

Pagkaon sa watermelon-cucumber

15 kg, natunaw sa duha ka semana sa usa ka katingad-an nga lami sa watermelon-cucumber nga pagkaon, nga puno sa 1 kg nga pepino ug 1 kg sa Astrakhan minke whale sa 10 kg sa imong gibug-aton - nganong dili usa ka rason alang sa pagsaulog? Dugang pa, sa dili pa matulog mahimo ka nga moinom og 250 ml nga kefir ug lamian ang tinapay sa rye sa tibuok adlaw.

Ang pagkaon sa watermelon-cucumber usa ka maayo kaayo nga hinungdan sa pagsulay sa usa ka salad nga hiniwa nga walay liso nga pakwan ug pepino nga adunay watercress ug basil.

Ang mga pepino makatabang sa pagpugong sa mga sakit sa lutahan ug, sama sa pakwan, makatabang sa pagtangtang sa sobra nga pluwido gikan sa lawas. Sa ato pa, aduna kay eksaktong gidaghanon sa kaumog nga nahibilin kon gikinahanglan.

Alang sa paniudto, ang usa ka manipis nga hiwa sa itom nga tinapay o crackers o tibuok nga lugas nga tinapay gitugotan alang niadtong dili makahimo nga wala sila. Kini girekomendar sa pag-ut-ut sa mga lugas sa palibot sa 12 sa udto, sa diha nga ang ilang digestibility mahimong maximum, ug ang minimum nga lagmit nga ideposito sa lawas nga magpabilin uban kaninyo sa walay katapusan.

Ang pagkapakyas sa kidney, gastritis ug mga ulser sa tiyan maghikaw kanimo niini nga kalipay.

Pagkaon sa watermelon-buckwheat

Ang balanse nga pagkaon nga 50 g sa Astrakhan berries kada 1 kg sa imong gibug-aton ug 1 kg sa bakwit (kada adlaw, dili kada kilo nimo!) Dili molapas sa 5 kg kada adlaw.

Ang mga salad sa utanon nga gidugangan sa lemon juice o amber nga tulo sa lana sa oliba modan-ag sa imong mga adlaw sa dalan sa katahum.

Kung ang kagutom sa gihapon nahimo nga labi ka kusog kaysa sa kadasig nga mahimong mas slim, mahimo nimo kini mahupay sa 250 ml nga 1% kefir sa wala pa matulog.

Bisan pa, mas maayo nga sulayan ang oras sa imong katapusang pagkaon sa wala pa ang alas 5 sa hapon. para mas klaro ang resulta.

Pagkaon sa watermelon curd

7 ka adlaw nga watermelon ug cottage cheese nga pagkaon magpahinumdom sa tanan sa pagkanipis sa imong hawak. Dili nimo kinahanglan nga isagol ang mga berry ug mga perlas nga protina sa usa ka pagkaon.

Ang motility sa tinai, ingon man ang lebel sa kolesterol, mobalik sa normal. Bisan ang kusog sa lalaki mahimong mapasig-uli uban niining mahika nga pagkaon.

Dili ka mokaon og sobra sa 5 kg nga pakwan sa usa ka adlaw. Ang adlaw-adlaw nga bahin sa pakwan mahimong bahinon ngadto sa managsama nga mga bahin o mas dako nga dosis mahimong ihatag sa paniudto.

Ang keso sa cottage mahimong kan-on nga yano o gisagol sa dill, parsley o cilantro, nga dugang nga makadugang sa kapuslanan niini nga pamaagi alang sa pag-ayo sa tibuok lawas.

Ang gidaghanon sa limpyo nga tubig tali sa mga pagkaon dili limitado sa bisan unsang paagi. Sa samang higayon, hinumdomi nga ang mas bugnaw nga tubig, nga nahubog sa usa ka gulp, naglimpyo sa tanan nga anaa sa agianan niini ug dali nga giwagtang. Ang mainit nga tubig, nga giinom sa gagmay nga mga sips, nagpuno sa lawas nga adunay kaumog kutob sa mahimo.

Watermelon nga pagkaon contraindications

Walay doktor nga nagrekomendar sa mono-diyeta nga mas dugay kay sa usa ka semana. Kini makapahinay sa imong metabolismo, nga makawala kanato sa kalipay sa mas slim nga mga paa.

Ang mga sakit sa tinai makapahubag kanimo gikan sa ingon nga pagkaon, sama sa usa ka balon, hinungdan sa paghubag. Kung dili kini mohunong sa paglupad sa imong mga damgo padulong sa katahum sa feminine curves, nan kini nga desisyon magpabilin kanimo.

Limitado usab sa diabetes ang imong pag-inom sa mga sugar berry, nga magpugos kanimo sa pagpangita sa ubang mga diyeta.

Ang pagmabdos, ingon man ang grabe nga paghubag nga wala’y mahayag nga mga sangputanan, nagpahamtang gihapon sa pipila nga mga pagdili sa madasigon nga pagsuyup sa mga pakwan. Kinahanglan ka nga mag-amping labi na sa pagpili sa mga watermelon, tungod kay ang mga nitrates nga makit-an niini makadaot sa nascent ug nagtubo nga fetus.

Ang mga sakit sa kidney nagpahamtang usab sa ilang mga limitasyon.

Kon ikaw adunay pagkawala sa kusog ug insomnia, ang mga eksperto wala magrekomendar sa pagsunod niini nga berry nga pagkaon.

Kung ang lawas sobra ka saturated sa mga microelement, diin ang pakwan dato kaayo, mahimo’g mosangput kini sa pagkadaot sa kini nga lawas.

Ang pagkonsulta sa usa ka kwalipikado nga espesyalista mao ang labing makatarunganon nga desisyon sa dili pa mopili usa ka paagi aron makab-ot ang mga porma sa modelo, slim ug madanihon.

Mga resulta sa pagkaon sa watermelon

Ang mga Nutritionist nag-indigay sa usag usa aron maghisgot bahin sa pagka-epektibo sa mga diyeta sa pakwan sa mubo nga panahon. Ang pulp sa Astrakhan nga higala naglimpyo sa lawas nga mas maayo kaysa sa usa ka brush, sumala sa kanila, ug nagpalig-on sa immune system, nga mitultol sa pagpalambo sa metabolismo.

Girekomenda kini ingon usa ka kanunay nga gibantayan usa ka adlaw sa pagpuasa matag semana.

Ang watermelon usa ka lami kaayo nga berry, nga ang pipila ka mga tawo sayup nga nagpadayon sa pagtawag sa usa ka utanon. Ug salamat niining matam-is nga lami, ang pagkaon mas sayon alang sa kadaghanan nga motugot ug, isip resulta, naghatag og nindot nga mga rating, nga malipayon nga mga babaye nga malipayon nga ipaambit sa Internet.

Ang watermelon diet naghatag og mga resulta nga makita sa hubo nga mata ug naghimo niini nga paborito sa daghang mga babaye sa tibuok kalibutan.

Watermelon diet pros ug cons

Ang matag usa nagdesisyon alang sa ilang kaugalingon kung magminus o magdugang usa ka pagkaon sa mga berry sa Astrakhan.

Ang disbentaha sa watermelon diet mao ang rigidity niini, nga dili tanan makasugakod.

Ang bentaha sa kaepektibo ug katulin niini labaw pa sa kini nga disbentaha alang sa kadaghanan. Dugang pa, ang imong pinansyal nga pagpamuhunan sa kini nga pagkaon gamay ra.

Ang diuretic nga epekto sa striped nga higala usa ka dili ikalimod nga bentaha, nga nagtangtang sa daghang sobra nga likido gikan sa lawas.

Ang watermelon dili makahimo sa pagbayad sa lawas alang sa hingpit nga tanan nga mga sangkap nga gikinahanglan alang sa kinabuhi, busa, kini usa ka disbentaha ug usa ka babag sa dugay nga pagsunod sa pagkaon sa pakwan.

Kadtong adunay matam-is nga ngipon makasugakod sa ingon nga pagkaon - kini usa ka dugang.

Ang watermelon fiber nag-inat sa mga dingding sa tiyan, nga nagtabang kanimo nga mobati nga mas paspas nga adunay labing gamay nga kantidad sa mga kaloriya nga nahurot - ug kini usa ka makapahimuot nga dugang.

Ang pakwan aktibo nga naglimpyo ug nagtangtang sa mga hilo - kini usa ka dugang. Apan sa samang higayon, ang usa ka dako nga karga nahulog sa mga amimislon, ug kini usa ka minus.

Atol sa bisan unsa nga matang sa watermelon diet, mahimo nga mga pagdili sa pisikal nga kalihokan girekomendar sa pagpugong sa overexertion sa lawas. Ang uban lagmit nga ipasangil kini sa mga disbentaha.

Ang mga rekomendasyon sa pagkatulog sa panahon sa watermelon diet period sulod sa sobra sa 8 ka oras ug paggahin og dugang nga panahon sa pagpahimuot sa imong lawas nga anaa sa presko nga hangin usa ka mahinungdanon ug mahikap, tambok nga dugang.

Ang ubang mga tawo maghunahuna sa panginahanglan alang sa usa ka hapsay nga exit gikan sa bisan unsa nga matang sa watermelon pagkaon nga usa ka minus, nawala sa ilang naandan nga pagkaon; ang usa ka tawo, sa sukwahi, mag-isip niini nga usa ka bililhon nga dugang.

Ang pagkaon sa lain-laing mga salads ug gaan nga mga pagkaon human sa paghuman niini sa unang higayon mahimo pa gani nga isipon nga usa ka dugang nga bonus, tungod kay ang lawas magpadayon sa iyang detoxification, ug ang mapasalamaton nga panit mosidlak pa.

Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagsunod sa pagkaon nga maalamon sa tanan nga posible nga lainlain sa sulod niini, aron pagkahuman sa pagkompleto niini dili ka maguba, apan gikonsolida lamang ang nakab-ot nga sangputanan, nga nagpadayon sa pagsunod sa usa ka labi ka himsog nga paagi sa pagkaon.